精神失眠不必惊慌,告诉你失眠的最佳治疗方法

【别把失眠不当回事】

【怎样的睡眠才是正常的】

人的正常睡眠是由一系列的循环组成的活跃状态。入睡后每一个循环有三个阶段:浅睡眠、深睡眠、快速动眼期。每一个循环约90~100分钟,每晚经历4~6个周期。快速动眼期在第一个循环时仅持续几分钟,以后随着一轮一轮的循环,持续时间逐渐延长,快到早晨时,可持续1小时。人的梦往往发生在快速动眼期和深睡眠期。专家认为,睡眠的各个阶段中,深睡眠和快速动眼期最为重要,因为体力和脑力的恢复,保证大脑的学习、记忆、创造和理智功能主要在这两期。保证了这两期,也就保证了睡眠质量。人到中年后,深睡眠和快速动眼期会逐渐减少,所以,中中老年人的睡眠质量不如年轻人。

人的正常睡眠应该是平均每天7~8小时。当然也存在个体差异,有的人多一些,有的人少一些。小孩多一点,老人就明显少一点,男女也有一定的差异,但每个人都要尽量保证每天8小时的睡眠。

一夜两夜没睡好觉不能算是失眠,失眠应是一种持续相当长一段时间的对睡眠的质和量不满意的状况,主要有入睡困难、易醒和早醒这三种情况。有专家提出失眠症具有下面4条标准:(1)入睡困难或难以维持睡眠。(2)这种睡眠紊乱每周至少发生3次,并持续1个月以上。

(3)日夜专注于失眠,过分担心失眠的后果。(4)对睡眠的质和量的不满意引起明显的苦恼或影响了社会和职业责任。中老年人不出现这4种状况,就算是正常睡眠,没必要担心失眠问题。

【失眠只需冷静对待】

失眠的人往往缺乏自信,还没上床就想到今天晚上只怕又睡不着了等。虽然这种睡前焦虑很可笑,但又有多少人不识庐山真面目,为区区的“失眠虫”所困呢?

临床研究显示,失眠患者都或多或少存在睡前焦虑,有的人甚至一整天都一门心思扑在睡眠问题上。其实过度关注睡眠所引起的高度紧张反而会加重失眠,应该淡化失眠问题,别把失眠当回事,沉着冷静地对待失眠,失眠就不攻自破了。

不管睡眠中出现什么情况,你都需要沉着冷静,这也是一种成熟与坚强个性的体现。一个浮躁的人在生活中容易出问题,睡眠也会出现障碍,所以,只要你自己能沉得住气,失眠就会“无地自容”、“无处藏身”。睡眠的规律不能强迫,它不会乖乖听话,它也不会完全听你使唤,你越给自己下指令,越着急,就越睡不着。

如果躺在床上一个小时未睡着,失眠的人往往是习惯地这样想“足足一个多小时都没有睡着,只怕是再也睡不着了;完了,明天一天又什么都干不成了”,这样越想越急,越急越兴奋,结果睡意全无。其实,如果换一种想法:睡不着就睡不着,管它呢,只要舒舒服服躺在床上闭目养神就是够了。既然着急无济于事,又何必往死胡同里钻呢?着急没有用,反过来这不很简单吗?你不急就行了。大道至简,冷静下来,身心一放松,也许过一会儿不知不觉就睡着了。

【睡眠专家给您的建议】

良好的睡眠是保证中老年人健康长寿的必备条件,所以中老年人对睡眠问题不能掉以轻心。专家指出,中老年人睡眠问题的治疗途径主要应该注意以下几点:1.治疗可能引起睡眠问题的身体和精神性疾病。排除疾病后的睡眠调节才能起到应有的效果。

2.睡前做好准备工作。入睡前有条件的最好温水淋浴、盆浴或洗脚;睡前洗热水澡半小时左右,水温38℃~400C。

3.避免睡前过度兴奋。睡前兴奋,会导致失眠和多梦。因此,睡前不要做过强的活动,不宜看紧张的电视节目和电影,不看深奥的书籍,勿牵挂家事,勿饮浓茶或咖啡。

4.睡前不宜进食。睡前进食,特别是油腻食品,会增加胃肠的负担,使横膈肌向上抬,胸部受压,腹部胀满,易引起多梦、说梦话、发梦魇,应极力避免。

5.睡前进行放松活动。睡前适当散步、打打太极拳、练练气功,自我按摩一下腰背部肌肉,听听轻快的乐曲……让心境宁静,对睡眠大有裨益。

6.睡前少饮水,先小便。中老年人肾气亏虚,如果没有心脑血管疾患,睡前应少饮水,解小便后再上床。避免膀胱充盈,增加排便次数。

7.调整卧室环境。中老年人人睡较困难,极易受环境因素的影响,因此中老年人的卧室应有一个安静、清洁、舒适的环境。睡前要关灯或使灯光柔和暗淡,避免噪音干扰,睡眠期间避免探访,室内温度不宜过高或过低。睡前开窗通气,让室内空气清新、氧气充足,但应预防感冒。

【“高枕”未必无忧】

【高枕的后患】

不少人被“高枕无忧”的成语误导,睡觉时用高枕头,甚至用两个枕头,其实,这对身体健康是不利的。

“高枕无忧”用来比喻太平无事、安然入睡,但是枕得高,并非能睡得好。

正常人的脊椎有4个生理弯曲,颈部往前凸,胸部往后凸,腰部往前凸,骶尾部往后凸。枕头过高,无论是仰卧还是侧卧,都会改变颈椎的生理状态,早期可能会发生落枕,长期这样会使颈椎强直、错位,导致头颈胀痛、失眠、记忆力减退等,还会影响血液循环。长期低枕也会改变颈椎的生理状态,引起烦躁、失眠等症状。

一般患有高血压、高颅压、心脏病、肺气肿、哮喘等病的病人,需要睡高枕;患有低血压、休克、低颅压、贫血的病人,需要低枕。

枕头的高度与每个人的胖瘦、肩的宽窄、颈的长短以及年龄有关,以舒适为宜。中老年人应当选择一个适合自己的枕头。

◎高枕忧落枕,急救解烦忧早晨起床后发现脖子僵硬疼痛,不能转动,这多半是由于睡觉姿势不对造成的。落枕也是高枕的后患之一。落枕不可避免,治疗的关键在于肌肉的彻底放松。可以通过以下急救方案来减轻落枕带来的痛苦:1.淋浴5分钟,要使热水直接落在颈部和背部,可以促进血液循环,缓解肌肉紧张,减轻疼痛。

2.将下巴顶在前胸,坚持一会儿,然后头向后仰,眼向上看,再坚持一会儿,头再向前伸。最后向两边轻轻转动脖子数次,这套动作对轻微的落枕很有效。

【高枕无忧关键在“枕”】

一般成年人仰卧时,枕头的高度以16厘米最为合适。侧卧基本与肩膀同高或稍低,一般为10~15厘米。如果褥子比较软,枕头宜再低一些。枕头过高,胸锁乳突肌、背部肌肉及头部均处于紧张状态,颈部前凸的生理弯曲也会受到影响,不但不利于消除疲劳,久之易形成驼背、颈椎病、打呼噜、落枕等疾病。但枕头也不可过低,特别在侧卧时,枕头太低容易导致肩周炎、落枕等。

枕头的硬度主要与枕芯材料有关。什么样的材料好呢?枕芯的关键是适当的硬度和透气性,太硬了不舒服,太软了翻身不便。目前多采用荞麦皮、木棉、羽毛、羽绒、聚乙烯等材料做枕芯。荞麦皮在不吸热、防潮性等方面都优于其他材料。中中老年人要特别注意枕头不宜过软,也不宜过硬,不宜过高,也不宜过低。选择适合自己的枕头,枕出一个健康中老年。

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